Размер на шрифта: +

Видове мазнини и как да ги консумираме

Видове мазнини и как да ги консумираме

Малко елементи на храненето са понесли толкова разгорещени спорове като мазнините. Първо, имаше здравни организации, които проповядваха, че най-разумният вариант за по-добро здраве и шест плочки е да се избягва всякаква храна, съдържаща мазнини. Изведнъж бадемите бяха оставени да събират прах по рафтовете на магазините. След това се написаха книги, агитиращи в полза на поредната мания, която твърдеше, че мазнините, дори и наситените са безвредни. Експертите обясняваха, че чиния, пълна с мазна наденица и пържени с масло яйца, няма да повлияе негативно на сърцето. Сега вече очите ни се отвориха за истината. А тя е, че има добри и лоши мазнини. Ако консумираме прекалено много от лошите, ще се озовем в кабинета на кардиолога. Ако пък приемаме малко от добрите, ще увредим здравето си и рискуваме да провалим напредъка си при трениране. "Въпросът не е в това какво количество мазнини да поднесете на масата, а какъв вид ще са те" - обяснява Рик Хол, хранителен специалист от щатския университет на Аризона. И така, кои мазнини са желани, и кои са вредни за здравето? Отговорите може да ви изненадат.

Моионенаситена мастна киселина (MUFA)

ИГРАЧИТЕ: палмитолеинова киселина, олеинова киселина

ДОБРАТА ЧАСТ: "Мононенаситените мастни киселини могат да понижат вредните липопротеини с ниска плътност (LDL) нива на холестерола, както и общия холестерол, така че те защитават сърцето" - казва Леели Ьонси, директор по спортно хранене в университета в медицинския център на Питсбърг. MUFA също така може да предпази LDL холестерола от окисляване - голяма полза, тъй като окисления холестерол прилепва към стените на артерията и може да предизвика инфаркт. Ново изследване сочи, че олеиновата киселина (основната мазнина в зехтина), консумирана в умерени количества, всъщност подпомага изгарянето на мазнини за разлика от натрупването на мазнини. Добрата новина за тези, които тренират е, че това изследване, проведено в клиника Ма-йо в Минесота, разкривя, че тренирането помага за увеличаван на изгарянето на мононанаситени мазнини след хранене, и не за натрупването им кшо те лесна мазнина. Колкото до загубата на мазнини, субекти, които просто повишават приема на мононенаситени мазнини, губят килограми, без да намаляват калориите.

ЛОШАТА ЧАСТ: Всъщност няма такава. Трудно ще ви е да откриете хранителен специалист, който да не уважава MUFA.

КАКВО ДА НАПРАВИТЕ: Заместете с MUFA някои от наситените и всички транс мазнини в диетата си за общо подобрение на сърдечно-съдовото здраве, КОЛКО: Действайте като здравите и стройни среди-земноморци, и направете тази мазнина една от основните в диетата си. Тя трябва да съставлява 10-15% от общия ви прием на калории за деня. ДОПЪЛНЕНИЕ: Зарежете соса за салата без мазнини и полейте салатата си със студено пресован зехтин. Не само, че е пълен с мононенаситени мазнини, но съдържа I олеокантал - противовъзпалително вещество, което може да помогне за облекчаване на уморените мускули и стани, Освен това, изследванията показват, че консумирането на салата със сос, несъдържащ мазнини, намалява усвояването на важни фито хранителни вещества (антиоксиданти, които съ дейсшат за възстановяване на мускула) от салатата, щ сравнение със салати с маслен сос.

Полиненаситена мастна киселина (PUFA)

ИГРАЧИТЕ: линолова киселина (омега-6), алфа-линоленова киселина (омега-3), ейкозапентаенова киселина ЕРА, докозахексаенова киселина (DHA), свързана линолеинова киселина (CLA)

ДОБРАТА ЧАСТ: Както и MUFA, Американската хранителна асоциация препоръчва редовно да консумирате полезните за сърцето полиненаситени мазнини. Източниците на енергия в тази категория идват от омега-3 мастните киселини ЕРА и DNA, които могат да бъдат открити в мазните риби, живеещи в студени води. Те се борят с всичко: от сърдечно-съдова болест и депресия до натрупани мазнини около талията, и имат няколко специални ползи за бодибилдърите. Изследванията сочат, че намаляват увреждането на мускула по време на периоди, в които се спира тренирането. Предполага се, че омега-3 могат да намалят мускулното разграждане и да усилят мускулния растеж. Те имат също така и противовъзпалителни ефекти, което е важно за поддържане доброто състояние на ставите, докато се вдигат големи тежести. "Противовъзпалителните им свойства могат да намалят нужното за възстановяване време при силовите атлети" - казва Бонси. Като допълнение, омега-3 мастните киселини могат да повишат изгарянето на мазнините и общото намаление на телесни мазнини. Друга супер звезда е CLA, която може да бъде открита в червеното месо и млечните продукти. Въпреки, че количеството й в храните намалява с годините, благодарение на промените в начина на отглеждане на добитъка и разпространението на продукти с намалено количество мазнина, все още може да я откриете в телешкото и млечните продукти от хранени с трева крави. CLA може да подобри състава на тялото (повече мускул, по-малко мазнини) и да се бори с рака.

ЛОШАТА ЧАСТ: Незаменимите линолови мастни киселини (омега-6) са добри за вас - наречени са незаменими, защото организма ни не може да ги произведе сам и трябва да ги достави с храната. Проблемът е, че повечето хора консумират прекалено много омега-3. Повечето ресторанти, а също и храни като чипс, сладки барове, бисквити използват мазнини, богати на омега-6 като соя и царевица. В резултат, типичното съотношение за приема на омега-6 и омега-3 е 10:1, при положение, че трябва да бъде някъде около 3:1. По-високият прием на омега-6 може да доведе до възпаление, което съдейства за артрит, рак, сърдечно заболяване и наднормено тегло, без да споменаваме негативни ефекти за бодибилдърите като забавено възстановяване на мускулите и ставите, което може да затрудни растежа на мускулна маса, сила, загубата на мазнина.

КАКВО ДА НАПРАВИТЕ: Концентрирайте се върху омега-3, като противоположност на омега-6. Яжте мазни риби като сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, бял тон или арктическа пъстърва 3-4 пъти седмично и/или приемайте 1-2 г рибено масло с храната два пъти дневно. Повишете приема си на CLA, като консумирате телешко месо и млечни продукти от крави, хранени с трева или приемайте CLA като суплемент 1-3 г три пъти дневно с храната.

КОЛКО: Около 10-15% от общия ви прием на калории през деня трябва да е от полиненаситени мастни киселини.

ДОПЪЛНЕНИЕ: Вместо винаги да си купувате парченца от риба тон в консерва, спрете се на малко бял тон и, разбира се, сьомга, също както и скумрия, аншоа, сардини, херинга и пъстърва, които съдържа повече омега-3. Освен това може да консумирате и богати на омега-3 орехи.

Наситени мазнини

ИГРАЧИТЕ: Палмитинова киселина, стеаринова киселина, лауринова киселина

ДОБРАТА ЧАСТ: Репутацията на наситените мазнини IН като основен виновник за повишаване на холестерола е причината Американската кардиологична асоциация да не ги одобрява. Според ново изследване, проведено в университета Сторс в Кънектикът, може да се окаже, че това негативно отношение е погрешно. Проучванията сочат, че стеариновата киселина - главната наситена мазнина в телешкото и пилешкото месо, не повишава нивата на LDL (лошия) холестерол. Същото може да се каже и за палмитиновата киселина, която се съдържа основно в млечните продукти, когато нивата на линоловата мастна киселина (омега-6) са достатъчни. Всъщност, когато се намали количеството на въглехидратите в диетата и приема на наситени мазнини е повишен, нивата на HDL (добрия) холестерол се покачват. Причината за лошата слава на наситените мазнини е способността им да повишават нивата на холестерола, когато въглехидратите и общия брой калории са над нормата. Докато контролирате въглехидратите и калориите, ще искате да консумирате известен брой наситени мазнини, които са съществени за производството на тестостерон.

ЛОШАТА ЧАСТ: Ако приемате много въглехидрати (повече от 4 г на кг телесно тегло дневно) и допълни-_ телно калории, излишъка от наситени мазнини в диетата ви - особено палмитиновата киселина - може да се отрази върху функцията на инсулина, да помогне за натрупване на телесни мазнини и да повлияе отрицателно върху сърдечно-съдовото здраве.

КАКВО ДА НАПРАВИТЕ: Поддържайте прием на въглехидрати до 4 г за кг телесно тегло, а калориите около 36 за кг телесно тегло дневно. Приемайте известно количество наситени мазнини от източници като телешко месо, пилешко месо или млечни продукти наред с препоръчителните количества моно и полине-наситени мазнини.

КОЛКО: Около 10% или малко под тази цифра от общия брой на калориите за деня трябва да идва от наситените мазнини, заедно с 10-15% от общия брой дневни калории, идващи от MUFA и други 10-15% от PUFA. Тези мазнини действат заедно за подпомагане на мускулния растеж, загубата на мазнини и подобряване на общото здравословно състояние. Условието е броят на въглехидратите и калориите да е умерен.

Транс мазнини

ИГРАЧИТЕ: Растителни масла, които са преобразувани (хидрогенирани) в твърди мазнини.

ДОБРАТА ЧАСТ: Производителите на храни обичат тази евтина мазнина, защото удължава годността на продуктите и прави пакетираните храни по-хрупкави или по-ме-ки. Но, често казано, няма нищо добро в транс мазнините.

ЛОШАТА ЧАСТ: Те подобряват вкуса на храната, но по отношение на здравето са истинско зло. Изследване, проведено върху животни установява, че транс мазнините повишават нивото на мазнини в коремната област. Множество проучвания свързва транс мазнините със запушени артерии, рак и диабет. Те дори не позволяват на организма да използва правилно незаменимите омега мастни киселини. Най-лошото за бо-дибилдърите е, че транс мазнините могат да намаляват усвояването на аминокиселините. ограничавайки мускулния растеж и да увеличат мускулното разграждане.

КАКВО ДА НАПРАВИТЕ: Отнасяйте се с транс мазнините като с албум на Бек-стрийт бойс: избягвайте ги на всяка цена. Стойте далеч от пълните с транс мазнини храни - сладкиши, чипс, бисквити Когато се съмнявате, проверете какво пише на етикета Новите изисквания задължават производителите да изписват стойностите на транс мазнините на етикета.

КОЛКО: Запазете количеството около нулата

ДОПЪЛНЕНИЕ: Бързото хранене е известно с това, че съдържа големи количества наситени мазнини.

Оценете статията:
1
Пожарогасител вкъщи може да ви даде спокойствие
Стоматолог и съпричастие
 

цялостен рейтинг (0)

0 от 5 звезди

Оставете вашите коментари

Публикуване на коментари като гост

0 символно ограничение
Текстът Ви трябва да е повече от 15 символа
Вашите коментари подлежат на преглед о администратор.
  • Няма открити коментари